تمرینات در خانه برای بهبود و تقویت دیسک کمر می‌توانند به شما کمک کنند که عضلات اطراف کمر را تقویت کرده و به کاهش درد و مشکلات مربوط به دیسک کمر کمک کنند. اما قبل از انجام هرگونه تمرین، حتماً با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید. در زیر تعدادی از تمرینات مناسب برای بهبود دیسک کمر در خانه آورده شده است:
تمرینات در خانه برای بهبود و تقویت دیسک کمر
- پلانک (Plank): در وضعیت افقی بر روی زمین با آرنج‌ها به حالتی شبیه به فرش بروید و جای تا حدی را نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی (کمر و شکم) کمک می‌کند.
- برگشت‌های معکوس (Reverse Crunches): در وضعیت خوابیده بر روی زمین، پاها را باز و به سمت آسمان بردارید و سعی کنید کمی کمر را از زمین جدا کنید. سپس پاها را به سمت سینه ببرید. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
- درازکش‌های پا (Leg Raises): در وضعیت خوابیده بر روی زمین، پاها را به آرامی به سمت آسمان بردارید و سپس به آرامی به حالت افقی بازگردانید. این تمرین هم به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
- تمرین کیک بک (Cat-Cow Stretch): در وضعیت چهارپا بر روی زمین، با تنفس انجام دهید. در نفس داخلی، کمر را به سمت آسمان خم کنید (مانند یک گربه) و در نفس بیرونی، کمر را به سمت زمین آورید (مانند گاو). این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
تمرینات در خانه برای بهبود و تقویت دیسک کمر
بهبود و تقویت دیسک کمر
- درازکشی نیمه‌گلوت (Half Pigeon Stretch): در وضعیت چهارپا بر روی زمین، یک پا را به جلو ببرید و زانوی آن را به سمت دست مخالف بچرخانید. سپس با کمک دستانتان، کمی به عقب خم شوید تا احساس کشش در منطقه کمر و کمرگلوت (گلوتئال) داشته باشید. سپس سمت پای دیگر را نیز تمرین کنید.
- تمرین هایپر اکستنشن (Hyperextension): در وضعیت خوابیده بر روی شکم، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و سعی کنید سر و سینه را از زمین جدا کنید. این تمرین به تقویت عضلات پشتی و کمر کمک می‌کند.
- تمرین مارچینگ در جایگاه (Marching in Place): در وضعیت نشسته بر روی صندلی، به آهستگی پاها را به طرف بالا ببرید و به طور متناوب پاها را بالا و پایین ببرید. این تمرین به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند.
حتماً به نکات فنی هر تمرین توجه کنید و در صورتی که هر گونه درد یا عدم راحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین توصیه می‌شود همراهی یک متخصص فیزیوتراپی را در نظر بگیرید تا تمرینات مناسب برای وضعیت شما را تعیین کند.
تمرینات در خانه برای بهبود و تقویت دیسک کمر
دلایل ایجادد دیسک کمر
- تغییرات سنی: با بالا رفتن سن، دیسک‌ها از طریق فرآیند طبیعی پیری و تغییرات در ساختار و مقاومت خود، به شکل طبیعی خراب می‌شوند که می‌تواند به ایجاد دیسک کمر منجر شود.
- ضعف عضلات: عدم تقویت مناسب عضلات پشتی و کمری می‌تواند باعث کاهش پشتیبانی از دیسک‌ها شود و در نتیجه منجر به ایجاد دیسک کمر گردد.
- فعالیت‌های فیزیکی ناصحیح: برخی فعالیت‌ها و حرکات نادرست مانند جلو‌انداختن اشیاء سنگین، بلند کردن با تکان دادن، خم شدن بدون حمایت مناسب و… می‌توانند به آسیب دیسک‌ها منجر شده و دیسک کمر را ایجاد کنند.
- آسیب و تروما: ضربه‌ها، تصادفات و تروماهای مستقیم به ناحیه کمر نیز می‌توانند به آسیب دیسک‌ها و ایجاد دیسک کمر منجر شوند.
- ژنتیک: عوامل ژنتیکی همچنین می‌توانند تاثیر در ایجاد دیسک کمر داشته باشند. در برخی افراد، ساختار طبیعی دیسک‌ها ممکن است مستعدتر به فشار و خرابی باشد.
- چاقی: وزن بیش از حد و چاقی می‌تواند به افزایش فشار بر روی دیسک‌ها و ناحیه کمر منجر شده و ایجاد دیسک کمر را تسریع کند.
- نیازهای حرکتی نادرست: استفاده نادرست از عضلات پشتی و نادراستی در انجام فعالیت‌های روزانه نیز می‌تواند به ایجاد دیسک کمر منجر شود.