هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
هورمون‌ها تأثیرات عمیقی روی سلامت جسمی، روانی و عاطفی افراد دارند. در میان عوامل تأثیر‌گذار در کنترل اشتها، وزن و روحیه، این پیام‌رسان‌های شیمیایی یا همان هورمون‌ها هستند که نقش اساسی را ایفا می‌کنند.
در شرایط عادی، غدد درون‌ریز هر یک از هورمون‌هایی که بدن در فرایندهای مختلف به آن‌ها نیاز دارد را به میزان کافی تولید می‌کنند. اما امروزه سبک زندگی مدرن که به سرعت در حال پیشرفت است باعث شده عدم تعادل هورمونی در افراد به یک پدیده‌ی بسیار رایج تبدیل شود. علاوه بر این، نه تنها با افزایش سن سطح بعضی از هورمون‌ها کاهش می‌یابد، بلکه در بعضی از افراد میزان این کاهش بسیار بیشتر از دیگران است.
خوشبختانه، رفتارهای مرتبط با سبک زندگی سالم مانند رعایت رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می‌تواند به بهبود سلامت هورمونی کمک کند و شرایطی را فراهم کند که افراد بهترین روحیه و عملکرد را داشته باشند. در این مقاله قصد داریم شما را با تعدادی از راهکارهای طبیعی و عملی برای ایجاد تعادل هورمونی آشنا کنیم.
۱. در هر وعدهی غذایی به اندازه‌ی کافی پروتئین بخورید
مصرف پروتئین به میزان کافی اهمیت بسیار زیادی دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین آمینو‌اسید‌های ضروری را تأمین می‌کند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند ولی مصرف روزانه‌ی آن‌ها برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و پوست لازم است. از طرفی دیگر، پروتئین روی ترشح هورمون‌هایی که اشتها و جذب مواد غذایی را کنترل می‌کنند هم تأثیر می‌گذارد.
هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف پروتئین باعث کاهش سطح گرلین و افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 می‌شود. ترشح هورمون گرلین احساس گرسنگی را ایجاد می‌کند و هورمون‌های PYY و GLP-1 محرک احساس سیری هستند. مطالعه‌ای روی تعدادی از مردان نشان داد در مقایسه با یک وعدهی غذایی معمولی که حاوی میزان متوسطی از پروتئین است، خوردن یک وعدهی غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند ترشح GLP-1 را تا ۲۰ درصد و ترشح PYY را تا ۱۴ درصد افزایش دهد. همچنین میزان گرسنگی شرکت‌کنندگان بعد از وعدهی غذایی سرشار از پروتئین نسبت به بعد از وعدهی غذایی معمولی ۲۵ درصد بیشتر کاهش پیدا کرد. مطالعه‌ی دیگری که روی زنان انجام شد نشان داد ۲۰ درصد پروتئین بیشتر در وعدهی غذایی می‌تواند ترشح GLP-1 و به تبع آن احساس سیری را تا حد زیادی افزایش دهد. علاوه بر این، در این مطالعه مشخص شد مصرف پروتئین بیشتر در وعده‌های غذایی با افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی هم ارتباط دارد.
کارشناسان توصیه می‌کنند برای بهبود سلامت هورمونی، در هر وعدهی غذایی حداقل بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. برای اینکه مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف می‌کنید، بهترین روش گنجاندن مواد غذایی سرشار از پروتئین در رژیم غذایی است.
۲. به صورت منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی در سلامت هورمونی بسیار مؤثر است. یکی از مهم‌ترین فواید ورزش قابلیتی است که در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت بدن به انسولین دارد.
انسولین هورمونی است که روی فرایندهای مختلفی در بدن تأثیر می‌گذارد. این انسولین است که سلول‌ها را برای جذب مواد قندی و آمینواسید‌ها از خون تحریک می‌کند و جذب این مواد برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن و حفظ عضلات لازم است. البته همان‌طور که مقدار مناسب انسولین در خون تأثیرات مثبت زیادی دارد، مقادیر زیاد آن کاملاً خطرناک است. سطوح بالای انسولین نه تنها می‌تواند باعث ایجاد التهابات شود، بلکه با ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت ارتباط دارد. علاوه بر این، سطوح بالای انسولین می‌تواند با شرایطی در بدن مرتبط باشد که به آن مقاومت به انسولین می‌گویند. در این شرایط سلول‌ها واکنش مناسبی به سیگنال‌های انسولین نشان نمی‌دهند.
روش های طبیعی متعادل کردن هورمون‌ها
پژوهش‌ها نشان می‌دهند انواع تمرینات ورزشی مانند تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین مؤثر هستند.
در پژوهشی که ۲۴ هفته طول کشید تعدادی از زنان دارای اضافه‌وزن مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود و ترشح آدیپونکتین را افزایش می‌دهد. آدیپونکتین هورمونی است که اثرات ضدالتهابی دارد و به تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
همچنین فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش سطح هورمون‌هایی که از عضلات محافظت می‌کنند هم کمک کند. سطح این هورمون‌ها با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. بعضی از این هورمون‌ها عبارتند از: تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین ۱(IGF-1)، دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA) و هورمون رشد. برای افرادی که توانایی انجام تمرینات شدید ورزشی را ندارند حتی پیاده‌روی منظم هم می‌تواند سطح این هورمون‌ها را افزایش دهد. این فعالیت به ظاهر ساده می‌تواند در بهبود سایر توانایی‌های جسمی و ذهنی این افراد هم مؤثر باشد.
اگرچه به نظر می‌رسد تمرینات ترکیبی یعنی انجام تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در یک جلسه بهترین نتیجه را دارد اما انجام منظم هر نوع تمرین می‌تواند مفید باشد.
۳. از مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اجتناب کنید
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند برای سلامتی افراد مشکلاتی ایجاد کنند. در واقع، اجتناب از مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا به حداقل رساندن مصرف این مواد غذایی می‌تواند در بهبود عملکرد هورمون‌ها و پیشگیری از چاقی، دیابت و بعضی بیماری‌های دیگر بسیار مؤثر باشد.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند فروکتوز سطح انسولین را افزایش می‌دهد و باعث تشدید مقاومت به انسولین می‌شود. این تأثیر فروکتوز در افراد دارای اضافه‌وزن، مبتلایان به دیابت و افرادی که در وضعیت پیش‌دیابتی قرار دارند مشهودتر است. نکته‌ی مهم این است که در بین انواع قند، بیشتر آن‌ها فروکتوز هستند؛ از قندهای طبیعی مانند عسل گرفته تا شیرین‌کننده‌های صنعتی و همین حبه‌های قندی که در کنار چای مصرف می‌کنیم.
هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
در یک پژوهش، افرادی که در وضعیت پیش‌دیابتی قرار دارند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد مصرف ۵۰ گرم شکر، عسل یا شربت‌های حاوی فروکتوز بالا باعث افزایش سطح انسولین و تشدید مقاومت به انسولین در این افراد می‌شود.
علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌های سفید می‌تواند مقاومت به انسولین را در بیشتر بزرگ‌سالان و نوجوانان تشدید کند.
در مقابل، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر و مواد مغذی بیشتر می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. این رژیم غذایی، در افراد دارای اضافه‌وزن و به ویژه آن‌هایی که در وضعیت پیش‌دیابتی قرار دارند سطح انسولین را کاهش می‌دهد. همچنین در بعضی از اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) که افراد با مقاومت به انسولین مواجه هستند، این رژیم غذایی کامل و مناسب می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند.
۴. راهکارهای مدیریت استرس را یاد بگیرید
استرس می‌تواند تأثیرات مخربی روی هورمون‌ها داشته باشد. دو هورمونی که بیشتر تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند، کورتیزول و آدرنالین (اپی‌نفرین) هستند.
کورتیزول به هورمون استرس مشهور است چرا که به بدن کمک می‌کند تا در مقابل استرس واکنش‌های مناسب نشان دهد. آدرنالین هورمونی است که ترشح آن با واکنش جنگ و گریز ارتباط دارد. در واقع این هورمون هنگام مواجهه با خطرات فوری انرژی زیادی را برای واکنش‌های طبیعی بدن فراهم می‌کند. البته بر خلاف صدها سال پیش که معمولاً تهدید درندگان این هورمون‌ها را تحریک می‌کرد، امروزه معمولاً سبک زندگی پرمشغله و دغدغه‌های آن باعث تحریک این هورمون‌ها می‌شود. متأسفانه، استرس مزمن باعث می‌شود سطوح بالایی از هورمون کورتیزول به شکل طولانی‌مدت در خون باقی بماند که می‌تواند دریافت بیش از حد کالری و چاقی، به ویژه چربی اضافی در ناحیه‌ی شکم را به دنبال داشته باشد. فشار خون بالا، سریع‌تر شدن ضربان قلب و اضطراب می‌تواند نتیجه‌ی افزایش سطح آدرنالین باشد. البته این علائم معمولاً به شکل کوتاه‌مدت بروز می‌کنند چرا که بر خلاف کورتیزول، احتمال کمی دارد که سطوح بالای آدرنالین به شکل طولانی‌مدت در خون باقی بماند.
بر اساس نتایج پژوهش‌ها، افراد می‌توانند با اجرای روش‌های مؤثر در کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش، سطح کورتیزول موجود در خونشان را کاهش دهند.
بررسی مطالعات در سال ۲۰۰۵ نشان داد ماساژدرمانی نه تنها سطح کورتیزول را تا میانگین ۳۱ درصد کاهش می‌دهد، بلکه سطح سروتونین را تا میانگین ۲۸ درصد و سطح دوپامین را تا میانگین ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. این دو هورمون یعنی سروتونین و دوپامین نقش اساسی در بهبود روحیه دارند.
سعی کنید حتی اگر مشغله‌ی زیادی دارید، هر روز بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به فعالیت‌های مؤثر در کاهش استرس اختصاص دهید.
- هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
۵. چربی‌های سالم مصرف کنید
گنجاندن چربی‌های طبیعی در رژیم غذایی، علاوه بر اینکه می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، اشتها را هم کاهش می‌دهد. البته تهیه‌ی چربی‌هایی که کیفیت بالایی دارند هم اهمیت دارد.
تری‌گلیسریدها با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) بهترین نوع چربی‌ها هستند. این چربی‌ها به صورت مستقیم توسط کبد ذخیره می‌شوند و فوراً به عنوان منبع تأمین‌کننده‌ی انرژی از آن‌ها استفاده می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف این نوع از چربی‌ها مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه‌وزن و مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد. روغن نارگیل منبعی سرشار از چربی‌های MCT است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف چربی‌هایی که از لبنیات گرفته می‌شوند و چربی‌های اشباع‌نشده‌ای که در روغن زیتون و آجیل وجود دارند حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. در این مطالعات مشخص شد علاوه بر بزرگ‌سالان سالم، افراد مبتلا به دیابت و کبد چرب و همچنین افرادی که تری‌گلیسرید بالایی دارند هم اثربخشی مصرف این نوع چربی‌ها را مشاهده می‌کنند.
علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کوله‌سیستوکینین (CCK)، GLP-1 و PYY می‌شود. ترشح این هورمون‌ها احساس سیری را ایجاد می‌کند.
از طرفی دیگر، پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف چربی‌های ترانس باعث تشدید مقاومت به انسولین و افزایش ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود.
برای بهبود سلامت هورمونی، سعی کنید در هر وعدهی غذایی یکی از مواد غذایی سرشار از چربی‌های سالم را مصرف کنید.
۶. از پرخوری و کم‌خوری اجتناب کنید
زیاد‌ه‌روی در غذا خوردن و غذای خیلی کمی خوردن می‌تواند تغییرات هورمونی را به دنبال داشته باشد. مشکلات مرتبط با نداشتن وزن ایده‌آل یکی از نتایج این تغییرات هورمونی است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند پرخوری، به ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن و کسانی که مقاومت به انسولین دارند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود.
در یک پژوهش، سه دسته از افراد مورد مطالعه قرار گرفتند؛ بزرگ‌سالان چاقی که مقاومت به انسولین داشتند، بزرگ‌سالانی با چاقی سالم متابولیکی (MHO) و بزرگ‌سالان لاغر. بعد از خوردن یک وعدهی غذایی حاوی ۱۳۰۰ کالری، میزان انسولین در دسته‌ی اول دو برابر بیشتر نسبت به دیگران افزایش پیدا کرد.
از طرفی دیگر، کاهش بیش از اندازه‌ی کالری دریافتی می‌تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش دهد. وجود سطوح بالای این هورمون در خون باعث افزایش وزن می‌شود و این افزایش وزن به حدی است که می‌تواند مشکلاتی جدی برای سلامتی ایجاد کند. بعضی مطالعات نشان می‌دهند اگر روزانه مصرف غذا به اندازه‌ای محدود شود که کالری دریافتی به کمتر از ۱۲۰۰ کالری برسد، سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. جالب است بدانید پژوهشی در سال ۱۹۹۶ نشان داد رژیم‌های غذایی که حاوی کالری بسیار کمی هستند می‌توانند مقاومت به انسولین را در افراد سالم ایجاد کنند. این تأثیری بود که انتظار می‌رفت فقط در مبتلایان به دیابت مشاهده شود.
هر فرد به میزان مشخصی از کالری در روز نیاز دارد. مصرف غذا بر اساس این میزان کالری می‌تواند در حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم مؤثر باشد.
۷. چای سبز بنوشید
یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید، چای سبز است. چای سبز علاوه بر کافئین که سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند، حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف چای سبز می‌تواند در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین مؤثر باشد و علاوه بر افراد سالم، کسانی که به دلیل اضافه‌وزن یا ابتلا به دیابت مقاومت به انسولین دارند هم می‌توانند از این مزیت چای سبز بهره‌مند شوند.
بررسی دقیق روی ۱۷ مورد از معتبرترین مطالعات انجام شده درباره‌ی چای سبز نشان داد مصرف چای سبز سطح انسولین ناشتا را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
البته تعدادی از پژوهش‌ها که در قالب کارآزمایی‌های بالینی انجام شدند این تأثیر چای سبز را تأیید نکردند. در این پژوهش‌ها با مقایسه‌ی چای سبز و دارونما مشخص شد که چای سبز سطح انسولین یا مقاومت به انسولین را کاهش نمی‌دهد. این نتایج می‌تواند به دلیل تفاوت در واکنش‌های فردی باشد.
بنابراین، با توجه به فواید زیاد چای سبز و مطالعات زیادی که تأثیر چای سبز را در بهبود واکنش بدن به انسولین تأیید کرده‌اند، به نظر می‌رسد مصرف یک تا سه فنجان در روز می‌تواند مفید باشد.
هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
۸. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
اگر رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید اما خواب کافی نداشته باشید، سلامتی شما با خطرات جدی مواجه می‌شود. کمبود خواب تعادل هورمونی را مختل می‌کند و این عدم تعادل در بسیاری از هورمون‌ها مانند کورتیزول، انسولین، لپتین، گرلین و هورمون رشد مشاهده می‌شود.
در یک پژوهش تعدادی از مردان که به مدت یک هفته هر شب فقط پنج ساعت می‌خوابیدند مورد مطالعه قرار گرفتند. در این افراد حساسیت به انسولین به طور میانگین ۲۰ درصد کاهش پیدا کرد.
در یک مطالعه‌ی دیگر تأثیرات کمبود خواب بر سلامتی مردان جوان بررسی شد. بعد از دو روز متوالی کمبود خواب، این افراد با تغییرات هورمونی مواجه شدند. در آن‌ها لپتین ۱۸ درصد کاهش پیدا کرد و گرلین ۲۸ درصد افزایش یافت. همچنین آن‌ها ۲۴ درصد بیشتر احساس گرسنگی کردند و اشتهای آن‌ها به مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات و حاوی کالری زیاد بیشتر شد.
علاوه بر این، فقط مدتی که می‌خوابید مهم نیست، کیفیت خواب هم اهمیت دارد. مغز شما به یک خواب بی‌وقفه نیاز دارد تا بتواند هر پنج مرحله‌ی چرخه‌ی خواب را سپری کند. اهمیت این مسأله با ترشح هورمون رشد ارتباط دارد. این هورمون بیشتر در طول شب و هنگامی که به خواب عمیقی فرو رفته‌اید ترشح می‌شود.
برای حفظ و بهبود تعادل هورمونی، هر شب به حداقل هفت ساعت خواب باکیفیت نیاز دارید.
۹. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی فیبر باشد
فیبر، به ویژه از نوع محلول، یکی از اجزای مهم در یک رژیم غذایی سالم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف فیبر حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که احساس سیری را ایجاد می‌کنند. اگرچه فیبرهای محلول بیشترین تأثیر را روی اشتها دارند، اما فیبرهای نامحلول هم بی‌تأثیر نیستند.
در یک پژوهش افراد دارای اضافه‌وزن مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد مصرف نوعی فیبر محلول به نام الیگوفروکتوز سطح PYY را افزایش می‌دهد و مصرف سلولز که یک فیبر نامحلول است سطح GLP-1 را افزایش می‌دهد. بنابراین، هر دو نوع فیبر باعث کاهش اشتها می‌شوند.
برای پیشگیری از پرخوری و ایجاد مقاومت به انسولین، مصرف روزانه‌ی مواد غذایی سرشار از فیبر را فراموش نکنید.
هورمون‌ها و متعادل کردن آن ها
چند راهکار دیگر
داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند به بهبود عملکرد هورمون‌ها کمک کند و پژوهش‌های زیادی این مطلب را تأیید می‌کنند. راهکارهایی که برای ایجاد تعادل هورمونی ارائه شد همگی رفتارهایی سلامت‌محور هستند که با سبک زندگی سالم ارتباط دارند. با توجه به پژوهش‌های گسترده‌ای که در این زمینه انجام شده است کارشناسان راهکارهای زیادی توصیه می‌کنند که به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کردیم. چند راهکار دیگر را به صورت فهرست‌‌وار بیان می‌کنیم.
- ماهی‌های روغنی را بیشتر مصرف کنید
- از مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی مواد قندی هستند اجتناب کنید
- مصرف تخم‌مرغ را ترک نکنید
همینطور مصرف دمنوش تخصصی بانوان هم گزینه مناسبی برای بانوان عزیز می باشد.